na boki

[...] 4 serie, przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark 4 serie, dodatkowe ćwiczenie na plecy 3-4 serie. Barki: Wyciskanie sprzed lub zza głowy - 3 serie, unoszenie hantelek na boki (boczne aktony) - 3 serie, unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia (tylne aktony) - 3 serie, ew. dodatkowo 2 serie podciągania sztangi do brody. Suplementacja: [...]

[...] na maszynie 4 serie 3. Uginanie podudzi 3 serie 4. Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie 5. Wspięcia na palce z obciążeniem siedząc 4 serie 6. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 7. Podnoszenie sztangielek w przód 4 serie 8. Podnoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4 serie 9. Podnoszenie sztangielek na boki stojąc 4 serie. +Brzuch

[...] Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20 20 Dzień III - plecy - barki Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 9 7 7 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 9 9 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt „młotkowy" 9 7 7 Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12 9 9 9 Martwy ciąg sztangą [...]

[...] dolnego w siadzie: 4x 12/10/8/8 Wiosłowanie sztangielka w opadzie: 3x 12/12/12 Szrugsy: 3x 15/15/15 Dzien dobry na siedzaco: 3x 12/12/12 Tył barki: Unoszenie sztangielek na boki w opadzie: 3x 12/12/12 Unoszenie ramion ze sztangielka w lezeniu na ławce: 3x 12/12/12 SOBOTA: BICEPS + TRICEPS + BRZUCH Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielka ( [...]

[...] na barkach Prostowanie nóg siedząc Unoszenie nóg leżąc na brzuchu Unoszenie na palcach Barki: Na suwnicy, wyciskanie przodem na barki. Wyciskanie zza głowy Unoszenie rąk na boki ze sztangielkami W opadzie, unoszenie rąk na boki(tylna część barków). Piątek: Plecy: Martwy ciąg Wiosłowanie sztangą Ściąganie wyciągu pionowego za plecy Triceps: [...]

[...] 3. Wycisk na atlasie 3s x 10-8p Barki 1. Wycisk sztangi z klatki w siadzie 4s x 8-6p 2. Unoszenie sztangi do przodu na prostych ramionach 3s x 10-8p 3. Unoszenie ramion na boki stojąc 3s x 10p 4. Unoszenie ramion na boki w opadzie 3s x 10p Nogi 1. Przysiad 4s x 10p 2. Wyprosty nóg na maszynie 3s x 8p (czworo-głowy) 3. Wyprosty nóg na maszynie [...]

[...] sztangą na barkach 12/10/8 uginanie nóg leżać (dwu głowy uda) 12 10 8 wspięcia na palce 25-20 wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8 brzuch jesli chodzi o brzuch to Weidera robie własnie i DIETA: 7:00 Platki owsiane 70g 3 jaja [...]

[...] Czwartek Nogi 1. Przysiady 4 s 8-12 2. Wykroki. 4s 8-12 3. Prostowanie nóg na maszynie 4 s 8-12 4. Spięcia z  sztangą      4s 8-12 Barki 1. Wznosy  hantelek na   boki  4 s 8-12 2. Wznosy  hantelki  na  boki  jednorącz 4 s 8-12 3. Wznosy  hantelek w  przód. 4s 8-12 4. Wyciskanie żołnierskie 4 s 8-12 5. Wznosy na boki hantelek w [...]

[...] skłony tułowia w przód z pogłębianiem x15 3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem - 10 razy. 4. Stanie w szerokim rozkroku, opad tułowia, ramiona na boki, skręty tułowia x14 5. krążenia bioder x20 na każdą stronę 6 półprzysiady w szerokim rozkroku po 5 razy na stronę 7. przysiad bez obciążenia 20x 8. Krążenia ud w staniu, [...]

[...] nóg w leżeniu 12 10 8 6 > > BARKI > Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 > Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3 > 1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 10 > 2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10 10 10 10 > > BRZUCH > Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12 > Rozciąganie: [...]

[...] na skosie x15 3. Martwy ciąg na prostych nogach x12 4. Wyciskanie hantli siedząc (Na barki) x15 5. Wiosłowanie sztangą x15 6. Skok na podest x15 7. Wznosy sztangielek na boki x15 8. Uginanie ramion ze sztangą łamaną (biceps) x12 9. Prostowanie ramion z linką na wyciągu (triceps) x12 BRZUCH: Brzuch robie na sam koniec 3 serie ćwiczeń 1. [...]

[...] ławeczce (rzymskiej?) tric porecze 3xmax (~10) wasko wycisk 3x10 podchwyt jednoracz linka od wyciagu 3x10 - - - dobrze dobrane cwiczenia? dzien 2 barki wycisk hantli 3x10 na boki 3x10 na boki w opadzie 3x10 szrugsy 3x15 dzien 3 nogi przysiad 4x10 (dorzucic wykroki?) prostowanie 3x10 uginanie 3x10 wspiecia z hantlami 3x15-20 biceps łamana szeroko [...]

[...] Uginanie leżąc 2x12* Martwy ciąg na prostych nogach 2x12* Wspięcia na palce ze sztangą 4x20 (stały ciężar) Barki Wyciskanie sztangielek siedząc 2x10* Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 3x10 (stały ciężar) Podciąganie sztangi bo brody 2x10* Wznosy w opadzie tułowia 3x10 (stały ciężar) Kaptury: Szrugsy sztangą – 2x10* ŚRODA - WOLNE [...]

[...] powt.max Czwartek--wolne Piątek--1.barki,kaptury,kark, 2.brzuch 1.wyciskanie sztangi zza karku----------progresja 4serie 14-12-10-8 unoszenie hantli na boki--------------progresja 4serie 14-12-10-8 unoszenie hatli bokiem w opadzie------4serie powt. ok.10 szrugsy-------------------------------4serie powt.max [...]

[...] na barkach 3x (15) 2. Uginanie nog w lezeniu 3x (15) 3. Wspiecia na palce stojac 3x (15) BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 3x (15) 2. Unoszenie sztangielek na boki 3x (15) 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x (15) ----------------------------- dzien 6 - wolne dzien 7 - wolne TRENING TEN znalazłem na tym forum trochę [...]

[...] normalnie ;D 4 serie po 10 -podnoszenie gryfu łamanego 4 serie po 10 Brzuch: PIĄTEK: Barki: -wyciskanie sztangi siedząc 4 serie po 15-12-10-8 -unoszenie sztangielek na boki stojąc 4 serie po 10 -unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4 serie po 10 Kaptury: -nie wiem jak to sie nazywa :D stoje wyprostowany ze sztanga i tak jak [...]

[...] Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8 Pompki na poreczach 4x12 Piętek Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy ze sztangą 4x Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 [...]

[...] powtorzen B) lydki -wspięcia ze sztanga stojąc 4s 20-30powt Czwartek Barki - wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie 12-16 powtorzen - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtorzen - unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 3 serie 12-16 powtorzen Triceps - francuskie wyciskanie sztangielki [...]

[...] 3 x 10 Czwartek 1. Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 2. Wyciskanie sztangi zza karku (wolny ciężar) - 3x12-15 3. Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4. Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 1. Szrugsy 3x15 1. Sztangielki stojąc 3 x 12-15 2. Modlitewnik 3 [...]

[...] sztanga Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds C) Przysiady Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds Day 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa: 60 seconds B1) Młotki Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa: 100 seconds B2) Pompki na poręczach Serie: 5 Powtorzenia: 5 to [...]